Consumo quotidiano di acqua: quanta ne basta e come mantenere l’abitudine

La regola spesso ripetuta secondo cui tutti dovrebbero bere la stessa quantità d’acqua, per esempio otto bicchieri al giorno, è in realtà solo un punto di partenza semplificato. I valori indicativi citati dalle organizzazioni professionali variano in base al sesso e a seconda che si conteggi soltanto ciò che si beve o anche l’acqua introdotta con gli alimenti. Di seguito presentiamo questi intervalli supportati da fonti, i fattori che modificano il fabbisogno individuale e un semplice metodo di autovalutazione; vedremo poi anche come trasformare tutto questo in un’abitudine quotidiana sostenibile.

• L’assunzione giornaliera totale di acqua, contando anche quella contenuta negli alimenti, è in media di circa 15,5 bicchieri (all’incirca 3,7 litri) per gli uomini e circa 11,5 bicchieri (all’incirca 2,7 litri) per le donne.
• Considerando soltanto i liquidi bevuti, la stessa fonte indica rispettivamente 13 e 9 bicchieri; il NHS suggerisce un obiettivo giornaliero più semplice, pari a 6-8 bicchieri o tazze.
• La corporatura, l’attività fisica, il caldo, la gravidanza, l’allattamento, le malattie e alcuni farmaci possono tutti aumentare il fabbisogno individuale.
• Il colore delle urine e la sensazione di sete, considerati insieme, sono un buon indicatore pratico per capire se si sta bevendo abbastanza.

Quanta acqua dovremmo bere davvero al giorno?

Secondo i dati citati dalla National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM), l’assunzione giornaliera totale media di acqua per gli adulti sani, da tutte le fonti e includendo quella contenuta negli alimenti, è di circa 15,5 bicchieri, ossia all’incirca 3,7 litri per gli uomini, e di circa 11,5 bicchieri, cioè quasi 2,7 litri per le donne (fonte: Harvard Health Publishing). Lo stesso organismo indica anche un valore di riferimento più ristretto, specifico per l’acqua assunta sotto forma di liquidi, quindi come bevanda: circa 13 bicchieri al giorno per gli uomini e 9 per le donne (fonte: Harvard T.H. Chan School of Public Health).

Il servizio sanitario nazionale del Regno Unito (NHS) consiglia un obiettivo pratico più semplice: 6-8 bicchieri o tazze di liquidi al giorno (fonte: NHS). Questo non contraddice i valori più alti riportati sopra: fornisce semplicemente un minimo più prudente e facile da ricordare a chi non vuole fare calcoli precisi e preferisce tenere a mente un obiettivo semplice.

Perché i valori di «assunzione totale di acqua» e «assunzione di liquidi» sono diversi?

La ragione è semplice: gli alimenti, soprattutto verdura, frutta e zuppe, contengono a loro volta una quantità significativa di acqua, che contribuisce all’idratazione dell’organismo proprio come i liquidi bevuti da un bicchiere. Per questo l’assunzione giornaliera totale di acqua è sempre superiore alla quantità di liquidi assunta specificamente come bevanda. Non si tratta di due raccomandazioni in contraddizione, ma di due valori riferiti allo stesso fabbisogno e misurati da prospettive diverse. Quando si cerca il proprio obiettivo, conviene quindi decidere prima se si vuole monitorare l’assunzione totale o soltanto le bevande e scegliere di conseguenza quale intervallo prendere come riferimento, così da non confrontare due numeri che sembrano contraddirsi.

Quali fattori modificano il nostro fabbisogno personale di acqua?

Gli intervalli riportati sopra sono un punto di partenza per adulti sani e nella media, non indicazioni personalizzate. Diversi fattori ben documentati possono spostare il fabbisogno individuale verso l’alto, e più raramente verso il basso. È bene tenerne conto prima di fissare un obiettivo numerico preciso.

In genere, chi ha una corporatura più minuta può trovare sufficiente anche la fascia inferiore dell’intervallo; con un’attività fisica più intensa o durante l’allenamento, invece, è necessario reintegrare l’acqua persa con la sudorazione, il che giustifica un aumento dell’assunzione giornaliera (fonte: Harvard Health Publishing). Anche in un clima caldo o durante periodi prolungati di caldo il fabbisogno di liquidi è maggiore, in parte perché l’organismo perde più acqua e in parte perché in queste condizioni la sensazione di sete compare prima.

Gravidanza e allattamento

Secondo le raccomandazioni basate sui dati NASEM, il valore indicativo è di 10 bicchieri di liquidi al giorno durante la gravidanza e 13 al giorno durante l’allattamento (fonte: Harvard T.H. Chan School of Public Health). Si tratta di valori indicativi riferiti alla popolazione, non di prescrizioni mediche individuali. Durante la gravidanza o l’allattamento è quindi opportuno consultare il proprio medico o l’ostetrica per stabilire la quantità adatta alla propria situazione, invece di affidarsi esclusivamente a un dato generale.

Attività fisica e caldo

Più l’attività fisica è lunga e intensa e più l’ambiente è caldo, più è opportuno avvicinarsi alla fascia superiore dell’intervallo indicato sopra e reintegrare consapevolmente i liquidi persi con la sudorazione durante e dopo l’allenamento, invece di affidarsi soltanto alla sensazione di sete, che durante uno sforzo intenso può essere fuorviante.

Quando è opportuno chiedere al medico

In caso di febbre, vomito o diarrea, l’organismo perde più liquidi del solito, perciò è giustificato aumentare l’assunzione (fonte: NHS). Nelle persone anziane la sensazione di sete può essere meno intensa rispetto a quando erano più giovani; per questo non è opportuno basare l’assunzione di liquidi soltanto su tale sensazione, ma è preferibile seguire un ritmo di idratazione consapevole e regolare. Anche alcune condizioni di salute, come le malattie della tiroide o dei reni, e determinati farmaci, tra cui alcuni antinfiammatori e antidepressivi, possono influire sulla quantità di liquidi che è sicuro assumere. In questi casi è quindi sempre opportuno chiedere al medico quale sia il proprio obiettivo, invece di seguire senza riflettere i valori riportati in un articolo generale.

Come capire se stiamo bevendo abbastanza?

Oltre a calcolare con precisione i litri, c’è un controllo pratico e rapido che si può fare anche a casa: osservare il colore delle urine. Un colore chiaro, giallo pallido, in genere indica un’idratazione adeguata, mentre un colore più scuro e concentrato segnala che l’organismo contiene meno acqua del necessario e che è opportuno bere di più (fonte: NHS; fonte: Harvard T.H. Chan School of Public Health).

Nella maggior parte delle situazioni quotidiane, negli adulti sani la sensazione di sete è di per sé un indicatore utile per capire quando serve bere. In età avanzata o durante una malattia, invece, come già detto, è meno affidabile: in questi casi è meglio basarsi sul colore delle urine e bere consapevolmente a intervalli regolari. Se si nota che le urine restano molto scarse o molto scure per un periodo prolungato, nonostante si presti attenzione all’assunzione di liquidi, è una questione che richiede una valutazione medica, non qualcosa che un articolo possa stabilire al posto della persona.

Come creare un’abitudine quotidiana di bere acqua che si riesca a mantenere?

Questi intervalli, da soli, forniscono soltanto un obiettivo numerico: nella pratica, il modo in cui lo si inserisce nella giornata determina se lo si raggiunge davvero. È consigliabile scegliere un obiettivo preciso e facile da ricordare, in base alla propria corporatura e all’attività quotidiana, collocandolo nella fascia inferiore o superiore dell’intervallo, e poi organizzare la routine di conseguenza. Non il contrario: invece di controllare a fine giornata quanto si è bevuto, è meglio decidere in anticipo quando e quanto bere.

È difficile attenersi a una quantità giornaliera astratta, come «bere 2,7 litri», se non la si collega a momenti precisi. È molto più efficace associare l’obiettivo ad alcuni appuntamenti fissi: un bicchiere d’acqua appena svegli, uno a ogni pasto e una porzione aggiuntiva prima, durante e dopo l’allenamento. Questi momenti prestabiliti fungono da promemoria senza che sia necessario fare continuamente calcoli e, col tempo, entrano spontaneamente nella routine quotidiana.

Per tenere traccia dell’assunzione non serve un’applicazione o un foglio di calcolo complicato. Una borraccia facile da riempire e sempre in vista, insieme a un punto prestabilito in cui rabboccarla, per esempio sulla scrivania o sul comodino, è molto più affidabile che pensare di ricordarsene. Chi vuole creare la stessa routine in ufficio può leggere in un articolo dedicato quali soluzioni pratiche funzionano durante una giornata lavorativa in ufficio. Anche un semplice segno sulla borraccia o una nota quotidiana di pochi secondi bastano per vedere se si sta raggiungendo il proprio obiettivo, senza che il monitoraggio stesso diventi un ulteriore peso.

Come si inserisce una borraccia per acqua all’idrogeno in questa routine quotidiana?

Questi principi per costruire un’abitudine — tenere la borraccia in un luogo visibile, stabilire momenti fissi per riempirla e monitorare l’assunzione in modo semplice — funzionano con qualsiasi borraccia: non sono legati all’idrogeno, ma alla routine quotidiana in sé. La Hydrion Core Bottiglia per acqua all'idrogeno si inserisce in questa routine soprattutto come strumento concreto: una borraccia facile da riempire e da tenere sempre a portata di mano, che aiuta a raggiungere davvero il proprio obiettivo.

È importante chiarire, tuttavia, che aggiungere idrogeno all’acqua non sostituisce né modifica le raccomandazioni quantitative giornaliere basate sulle fonti e presentate all’inizio dell’articolo. Bere acqua all’idrogeno, di per sé, non è un motivo per bere meno o più di quanto indichi il proprio obiettivo: quanto bere e quale tipo di acqua bere sono due questioni distinte, da decidere indipendentemente l’una dall’altra. Chi non conosce ancora il concetto di acqua all’idrogeno può leggere in un articolo dedicato che cos’è l’acqua all’idrogeno e come si prepara, prima di decidere se inserirla nella propria routine.

Per chi ha già deciso di usare una borraccia per acqua all’idrogeno, altri due articoli possono essere utili per approfondire: il primo illustra le fasi dell’uso quotidiano e della pulizia, mentre il secondo spiega come bere l’acqua senza perdere l’idrogeno che contiene. Un articolo dedicato approfondisce anche il momento giusto, ovvero in quale parte della giornata sia opportuno bere acqua all’idrogeno: scoprilo qui.

In conclusione, non esiste un’unica quantità giornaliera d’acqua valida per tutti, ma esiste un intervallo ben documentato — circa 9-13 bicchieri di liquidi, o anche di più se si considera l’assunzione totale di acqua, compresa quella contenuta negli alimenti — che varia in base alla corporatura, all’attività fisica, alla temperatura, alla gravidanza, all’allattamento, all’età e ad alcune condizioni di salute. Scegliere al suo interno un obiettivo concreto, collegarlo a momenti fissi della giornata e renderlo facile da mantenere con una borraccia sempre a portata di mano significa fare per la propria idratazione quotidiana più di quanto potrebbe mai fare, da sola, una regola generale.