Kiek vandens gerti per dieną ir kaip įprasti tai daryti

Dažnai girdima taisyklė, kad kiekvienas kasdien turi išgerti tiek pat vandens, pavyzdžiui, aštuonias stiklines, iš tiesų tėra supaprastintas atskaitos taškas. Profesinių organizacijų nurodomos rekomendacijos skiriasi pagal lytį ir priklauso nuo to, ar skaičiuojame tik išgertus skysčius, ar įtraukiame ir su maistu gaunamą vandenį. Toliau apžvelgsime šiuos šaltiniais pagrįstus intervalus, veiksnius, keičiančius individualų poreikį, ir paprastą būdą pačiam tai įvertinti, taip pat aptarsime, kaip visa tai paversti tvariu kasdieniu įpročiu.

• Vidutiniškai per dieną iš viso gaunama apie 15,5 stiklinės (maždaug 3,7 litro) vandens vyrams ir apie 11,5 stiklinės (maždaug 2,7 litro) moterims, įskaitant vandenį iš maisto.
• Skaičiuojant tik išgertus skysčius, tas pats šaltinis rekomenduoja atitinkamai 13 ir 9 stiklines; NHS siūlo paprastesnį tikslą – 6–8 stiklines ar puodelius per dieną.
• Individualų poreikį gali padidinti kūno sudėjimas, fizinis aktyvumas, karšti orai, nėštumas, žindymas, ligos ir tam tikri vaistai.
• Šlapimo spalva ir troškulio pojūtis kartu suteikia gerų praktinių užuominų, ar žmogus geria pakankamai.

Kiek vandens iš tiesų reikėtų išgerti per dieną?

Nacionalinių mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijų (NASEM) nurodytais duomenimis, vidutinis bendras sveikų suaugusiųjų per dieną gaunamo vandens kiekis – iš visų šaltinių, įskaitant vandenį maiste – yra apie 15,5 stiklinės, arba maždaug 3,7 litro vyrams, ir apie 11,5 stiklinės, arba beveik 2,7 litro moterims (šaltinis: Harvard Health Publishing). Ta pati institucija atskirai nurodo siauresnį orientacinį kiekį vandeniui, gaunamam būtent su skysčiais, t. y. kaip gėrimu: apie 13 stiklinių vyrams ir 9 stiklines moterims per dieną (šaltinis: Harvard T.H. Chan School of Public Health).

Jungtinės Karalystės nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) siūlo paprastesnį praktinį tikslą: per dieną išgerti 6–8 stiklines arba puodelius skysčių (šaltinis: NHS). Tai neprieštarauja pirmiau nurodytiems didesniems skaičiams, o tik pateikia konservatyvesnį, lengvai įsimenamą minimumą tiems, kurie nenori tiksliai skaičiuoti ir mieliau vadovaujasi paprastu tikslu.

Kodėl skiriasi „bendro vandens kiekio“ ir „skysčių kiekio“ skaičiai?

Priežastis paprasta: maiste, ypač daržovėse, vaisiuose ir sriubose, taip pat yra nemažai vandens, kuris organizmą drėkina taip pat, kaip iš stiklinės išgerti skysčiai. Todėl bendras per dieną gaunamo vandens kiekis visada yra didesnis nei vien su gėrimais gaunamų skysčių kiekis. Tai nėra dvi viena kitai prieštaraujančios rekomendacijos – tai du to paties poreikio įvertinimai iš skirtingų perspektyvų. Tad ieškant savo tikslo pirmiausia verta nuspręsti, ar norite stebėti bendrą vandens kiekį, ar tik gėrimus, ir pasirinkti atitinkamą intervalą, kad nepalygintumėte dviejų iš pažiūros prieštaringų skaičių.

Kokie veiksniai keičia individualų vandens poreikį?

Pirmiau pateikti intervalai yra atskaitos taškai, skirti sveikiems, vidutiniams suaugusiesiems, o ne individualios rekomendacijos. Yra keli gerai dokumentuoti veiksniai, dėl kurių asmeninis poreikis didėja, o rečiau – mažėja. Prieš nusistatant apvalų tikslinį skaičių verta į juos atsižvelgti.

Smulkesnio sudėjimo žmogui gali pakakti apatinės intervalo dalies, o intensyviau judant ar sportuojant reikia papildyti su prakaitu prarastą vandenį, todėl paros normą verta didinti (šaltinis: Harvard Health Publishing). Karšto klimato sąlygomis arba ilgiau būnant karštyje taip pat reikia daugiau skysčių: iš dalies todėl, kad organizmas netenka daugiau vandens, o iš dalies – nes troškulys tokiomis sąlygomis atsiranda greičiau.

Nėštumas ir žindymas

NASEM pagrįstoje rekomendacijoje nėštumo metu nurodoma išgerti 10 stiklinių, o žindant – 13 stiklinių skysčių per dieną (šaltinis: Harvard T.H. Chan School of Public Health). Tai visai populiacijai skirti orientaciniai kiekiai, o ne individualios gydytojo rekomendacijos, todėl nėštumo ar žindymo laikotarpiu dėl asmeninei situacijai tinkamo kiekio būtinai verta pasitarti su gydytoju ar akušeriu, užuot pasikliaujant vien bendru skaičiumi.

Fizinis aktyvumas ir karšti orai

Kuo ilgiau ir intensyviau judama, kuo karštesnė aplinka, tuo labiau verta orientuotis į viršutinę pirmiau pateikto intervalo dalį ir sąmoningai papildyti su prakaitu prarastus skysčius per treniruotę bei po jos, užuot pasikliovus vien troškuliu, kuris intensyviai sportuojant gali būti klaidinantis.

Kada verta pasitarti su gydytoju?

Karščiuojant, vemiant ar viduriuojant organizmas netenka daugiau skysčių nei įprastai, todėl tokiu metu pagrįsta gerti daugiau (šaltinis: NHS). Vyresniame amžiuje troškulio pojūtis gali būti silpnesnis nei anksčiau, todėl skysčių kiekį derėtų nustatyti ne vien pagal šį pojūtį, o verčiau laikytis sąmoningo ir reguliaraus gėrimo ritmo. Tam tikros sveikatos būklės, pavyzdžiui, skydliaukės ar inkstų ligos, taip pat kai kurie vaistai, įskaitant tam tikrus vaistus nuo uždegimo ir antidepresantus, gali turėti įtakos tam, koks skysčių kiekis žmogui yra saugus. Tokiais atvejais dėl individualaus tikslo visada verta pasitarti su gydytoju, o ne nekritiškai vadovautis bendrame straipsnyje pateiktais skaičiais.

Kaip suprasti, ar geriate pakankamai?

Be tikslaus litrų skaičiaus, yra greitas ir namuose atliekamas praktinis patikrinimas – šlapimo spalva. Skaidrus, šviesiai geltonas šlapimas paprastai rodo, kad organizmas pakankamai aprūpintas skysčiais, o tamsesnė, koncentruota spalva – kad organizme vandens mažiau, nei reikia, tad vertėtų gerti daugiau (šaltinis: NHS; šaltinis: Harvard T.H. Chan School of Public Health).

Sveikiems suaugusiesiems daugeliu kasdienių aplinkybių troškulio pojūtis pats savaime yra naudingas ženklas, rodantis, kada reikia skysčių. Tačiau vyresniame amžiuje ar sergant, kaip jau minėta, jis ne toks patikimas, todėl tokiu metu verčiau stebėti šlapimo spalvą ir sąmoningai gerti reguliariai. Jei žmogus pastebi, kad šlapimo nuolat išsiskiria labai mažai arba jis labai tamsus, nors žmogus stengiasi gerti pakankamai, tai veikiau klausimas, kurį reikia spręsti kreipiantis į gydytoją, o ne toks, į kurį straipsnis gali atsakyti už jį.

Kaip susikurti įprotį kasdien gerti vandenį ir jo laikytis?

Šie intervalai nurodo tik tikslinį kiekį; praktiškai tai, ar žmogus jį pasieks, priklauso nuo to, kaip įtrauks gėrimą į savo dieną. Verta pasirinkti konkretų, apvalų tikslą pagal savo kūno sudėjimą ir kasdienį aktyvumą – iš apatinės arba viršutinės intervalo dalies – ir pritaikyti jam dienos rutiną, o ne atvirkščiai: dienos pabaigoje nežiūrėti, kiek žmogus išgėrė, bet iš anksto nuspręsti, kada ir kiek gers.

Laikytis abstraktaus dienos tikslo, pavyzdžiui, „išgeriu 2,7 litro“, sunku, jei jis nesusietas su konkrečiais dienos momentais. Daug patikimiau tikslinį kiekį susieti su keliais nustatytais momentais: stikline vandens pabudus, stikline prie kiekvieno valgio ir atskira porcija prieš treniruotę, per ją ir po jos. Šie nustatyti momentai primena išgerti ir nereikalauja nuolat skaičiuoti, o ilgainiui savaime tampa dienotvarkės dalimi.

Norint sekti, nebūtina turėti sudėtingos programėlės ar lentelės. Visada matomas, lengvai pripildomas butelis ir nustatyta vieta jam pripildyti, pavyzdžiui, ant darbo stalo ar naktinio stalelio, yra daug patikimesni nei viltis, kad žmogus prisimins. Norintiems tokį patį įprotį susikurti biure, atskirame straipsnyje rašome, kokie praktiniai sprendimai pasiteisina per darbo dieną biure. Paprastos žymos ant butelio arba kelias sekundes trunkantis kasdienis užrašas taip pat padeda matyti, ar žmogus laikosi savo tikslo, neapsunkinant savęs papildomu sekimu.

Kaip vandenilinio vandens butelis įsilieja į kasdienę rutiną?

Šie įpročio formavimo principai – laikyti butelį matomoje vietoje, nustatyti jo papildymo laiką ir paprastai sekti suvartojamą kiekį – tinka bet kokiam buteliui; jie susiję ne su vandeniliu, o su pačia kasdiene rutina. Hydrion Core Vandenilinio vandens butelis šioje rutinoje pirmiausia yra praktiškas įrankis: jį lengva pripildyti ir laikyti po ranka, todėl lengviau pasiekti savo tikslą.

Vis dėlto svarbu aiškiai pasakyti: vandenilio pridėjimas į vandenį nepakeičia ir nekeičia straipsnio pradžioje pateiktų, šaltiniais pagrįstų rekomendacijų dėl kasdienio kiekio. Tai, kad žmogus geria vandenilinį vandenį, savaime nėra priežastis gerti mažiau ar daugiau, nei nurodo jo asmeninis tikslas; kiek gerti ir kokį vandenį gerti – du atskiri klausimai, sprendžiami nepriklausomai vienas nuo kito. Jei dar nesate susipažinę su vandenilinio vandens sąvoka, atskirame straipsnyje galite sužinoti, kas yra vandenilinis vanduo ir kaip jis gaminamas, prieš nuspręsdami, ar įtraukti jį į savo rutiną.

Jei jau nusprendėte naudoti vandenilinio vandens butelį, dar du straipsniai padės sužinoti daugiau: viename aprašomi kasdienio naudojimo ir valymo etapai, kitame – kaip gerti vandenį, kad jame išliktų vandenilis. Klausimas, kada, t. y. kuriuo dienos metu, verta gerti vandenilinį vandenį, išsamiai aptariamas atskirame straipsnyje.

Apibendrinant, nėra vieno visiems tinkamo kasdien išgeriamo vandens kiekio, tačiau yra gerai dokumentuotas intervalas – maždaug 9–13 stiklinių skysčių arba daugiau, jei skaičiuojame bendrą vandens kiekį, įskaitant gaunamą su maistu. Jį keičia kūno sudėjimas, fizinis aktyvumas, temperatūra, nėštumas, žindymas, amžius ir tam tikros sveikatos būklės. Pasirinkus konkretų tikslą iš šio intervalo, susiejus jį su nustatytais dienos momentais ir pasirūpinus, kad butelis visada būtų po ranka, kasdienę hidrataciją palaikyti pavyks geriau, nei kada nors galėtų padėti vien bendro pobūdžio taisyklė.