Dagelijkse waterinname: hoeveel is genoeg en hoe houdt u het vol?

De vaak gehoorde regel dat iedereen dagelijks evenveel water moet drinken, bijvoorbeeld acht glazen, is in werkelijkheid niet meer dan een vereenvoudigd uitgangspunt. De richtwaarden van beroepsorganisaties verschillen per geslacht en ook afhankelijk van de vraag of alleen de gedronken vloeistoffen worden meegeteld, of ook het water dat via voedsel wordt ingenomen. Hieronder bespreken we deze onderbouwde richtwaarden, de factoren die de persoonlijke behoefte beïnvloeden en een eenvoudige manier om zelf te controleren of u voldoende drinkt. Daarna laten we zien hoe u hier een duurzame dagelijkse gewoonte van kunt maken.

• De totale dagelijkse waterinname, inclusief water uit voedsel, bedraagt gemiddeld ongeveer 15,5 glazen (circa 3,7 liter) voor mannen en ongeveer 11,5 glazen (circa 2,7 liter) voor vrouwen.
• Als alleen de gedronken vloeistoffen worden meegeteld, geeft dezelfde bron richtwaarden van respectievelijk 13 en 9 glazen; de NHS adviseert een eenvoudiger streefcijfer van 6-8 glazen of kopjes per dag.
• Lichaamsomvang, beweging, warm weer, zwangerschap, borstvoeding, ziekte en bepaalde medicijnen kunnen allemaal de individuele behoefte verhogen.
• De kleur van de urine en het dorstgevoel geven samen een goede praktische aanwijzing of iemand voldoende drinkt.

Hoeveel water moeten we eigenlijk per dag drinken?

Volgens gegevens van de National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) bedraagt de gemiddelde totale dagelijkse waterinname van gezonde volwassenen, uit alle bronnen en inclusief water uit voedsel, ongeveer 15,5 glazen, oftewel circa 3,7 liter voor mannen, en ongeveer 11,5 glazen, oftewel bijna 2,7 liter voor vrouwen (bron: Harvard Health Publishing). Deze organisatie geeft ook een afzonderlijke, specifiekere richtwaarde voor water dat als vloeistof wordt ingenomen, dus als drank: ongeveer 13 glazen per dag voor mannen en 9 glazen voor vrouwen (bron: Harvard T.H. Chan School of Public Health).

De Britse National Health Service (NHS) adviseert een eenvoudiger, praktisch streefcijfer: dagelijks 6-8 glazen of kopjes vloeistof (bron: NHS). Dit is niet in tegenspraak met de hogere cijfers hierboven, maar geeft een conservatiever, gemakkelijk te onthouden minimum voor wie niet precies wil tellen en liever een eenvoudig doel voor ogen houdt.

Waarom verschillen de cijfers voor ‘totale waterinname’ en ‘vloeistofinname’?

De reden is eenvoudig: voedsel, vooral groenten, fruit en soep, bevat zelf ook een aanzienlijke hoeveelheid water. Dat water draagt net zo goed bij aan de hydratatie van het lichaam als de vloeistof die uit een glas wordt gedronken. Daarom is de totale dagelijkse waterinname altijd hoger dan de hoeveelheid vloeistof die specifiek als drank wordt ingenomen. Het gaat niet om twee aanbevelingen die elkaar tegenspreken, maar om twee verschillende manieren om dezelfde behoefte te meten. Wie het eigen streefcijfer wil bepalen, doet er dus goed aan eerst te kiezen of de totale inname of alleen de dranken worden bijgehouden, en vervolgens de bijbehorende richtwaarde te gebruiken. Zo voorkomt u dat u twee cijfers vergelijkt die elkaar alleen maar lijken tegen te spreken.

Welke factoren veranderen onze persoonlijke waterbehoefte?

De bovenstaande richtwaarden zijn uitgangspunten voor gezonde, gemiddelde volwassenen, geen persoonlijke voorschriften. Verschillende goed gedocumenteerde factoren kunnen de individuele behoefte verhogen — en minder vaak verlagen. Het is verstandig om hiermee rekening te houden voordat u een rond streefcijfer kiest.

Bij een kleiner lichaam kan het onderste deel van de richtwaarde doorgaans al voldoende zijn. Bij intensievere lichamelijke activiteit of training moet het waterverlies door zweten worden aangevuld, waardoor een hogere dagelijkse inname nodig is (bron: Harvard Health Publishing). Ook in een warm klimaat of tijdens een langere periode van warm weer is de vochtbehoefte groter, deels omdat het lichaam meer water verliest en deels omdat u dan eerder dorst krijgt.

Zwangerschap en borstvoeding

Volgens de op NASEM gebaseerde aanbeveling geldt tijdens de zwangerschap een richtwaarde van 10 glazen vloeistof per dag en tijdens het geven van borstvoeding 13 glazen per dag (bron: Harvard T.H. Chan School of Public Health). Dit zijn richtwaarden voor de bevolking als geheel, geen persoonlijke medische voorschriften. Bespreek tijdens de zwangerschap of borstvoeding daarom altijd met uw arts of verloskundige welke hoeveelheid bij uw eigen situatie past, in plaats van uitsluitend op een algemeen cijfer af te gaan.

Beweging en warm weer

Hoe langer en intensiever u beweegt en hoe warmer de omgeving is, des te meer reden er is om naar het hogere deel van de bovenstaande richtwaarde op te schuiven. Vul het vocht dat u door zweten verliest bovendien bewust aan tijdens en na het sporten, in plaats van alleen op het dorstgevoel te vertrouwen, dat tijdens intensieve inspanning misleidend kan zijn.

Wanneer kunt u het beste een arts raadplegen?

Bij koorts, braken of diarree verliest het lichaam meer vocht dan gewoonlijk. Een hogere vochtinname is dan gerechtvaardigd (bron: NHS). Bij ouderen kan het dorstgevoel minder sterk zijn dan vroeger. Zij kunnen hun vochtinname daarom beter niet uitsluitend op dat gevoel baseren, maar een bewust en regelmatig drinkritme aanhouden. Bepaalde gezondheidsproblemen, zoals een schildklier- of nierziekte, en sommige medicijnen — waaronder bepaalde ontstekingsremmers en antidepressiva — kunnen ook beïnvloeden hoeveel vocht voor iemand veilig is. Vraag in zulke gevallen altijd medisch advies over een persoonlijk streefcijfer, in plaats van de cijfers uit een algemeen artikel zonder meer te volgen.

Hoe weten we of we voldoende drinken?

Naast het exacte aantal liters is er een snelle, praktische controle die u thuis kunt uitvoeren: kijk naar de kleur van uw urine. Een heldere, lichtgele kleur wijst doorgaans op een goede hydratatie, terwijl een donkerdere, geconcentreerde kleur aangeeft dat het lichaam minder water bevat dan nodig is en dat het verstandig is om meer te drinken (bron: NHS; bron: Harvard T.H. Chan School of Public Health).

Bij gezonde volwassenen is het dorstgevoel in de meeste alledaagse situaties op zichzelf een bruikbare aanwijzing voor wanneer er vocht nodig is. Op oudere leeftijd of tijdens ziekte is het, zoals hierboven al besproken, minder betrouwbaar. Vertrouw dan liever op de kleur van de urine en op bewust, regelmatig drinken. Als u merkt dat u langdurig heel weinig of heel donkere urine heeft, ondanks dat u op uw vochtinname let, is dat eerder iets waarvoor medisch onderzoek nodig is dan iets waarover een artikel voor u uitsluitsel kan geven.

Hoe bouwt u een dagelijkse drinkgewoonte op die u volhoudt?

Deze richtwaarden geven op zichzelf alleen een streefcijfer; in de praktijk bepaalt de manier waarop iemand dat in de dag inpast of het doel daadwerkelijk wordt gehaald. Kies op basis van uw lichaamsomvang en dagelijkse activiteit een rond, concreet streefcijfer uit het onderste of bovenste deel van de richtwaarde. Stem vervolgens uw dagelijkse routine af op dat cijfer, niet andersom: kijk niet pas aan het einde van de dag hoeveel u heeft gedronken, maar bepaal vooraf wanneer en hoeveel u gaat drinken.

Een abstracte dagelijkse hoeveelheid — bijvoorbeeld ‘ik moet 2,7 liter drinken’ — is moeilijk vol te houden als die niet aan concrete momenten is gekoppeld. Het is veel betrouwbaarder om het streefcijfer aan een paar vaste momenten te verbinden: een glas water na het wakker worden, een glas bij elke maaltijd en een aparte hoeveelheid voor, tijdens en na het sporten. Deze vaste momenten werken als herinnering zonder dat u voortdurend hoeft te tellen, en worden na verloop van tijd vanzelf onderdeel van uw dagelijkse routine.

U heeft geen ingewikkelde app of spreadsheet nodig om uw inname bij te houden. Een fles die u gemakkelijk kunt vullen en altijd in het zicht staat, samen met een vast moment om hem bij te vullen — bijvoorbeeld op uw bureau of nachtkastje — is veel betrouwbaarder dan erop vertrouwen dat u er zelf aan denkt. Wie dezelfde routine op kantoor wil opbouwen, leest in een apart artikel welke praktische oplossingen tijdens een werkdag op kantoor goed werken. Een eenvoudige markering op de fles of een korte dagelijkse notitie is ook voldoende om te zien of u uw eigen streefcijfer haalt, zonder dat het bijhouden zelf weer een extra last wordt.

Welke plek heeft een waterstoffles in deze dagelijkse routine?

Deze principes voor het opbouwen van gewoonten — een fles op een zichtbare plek, vaste momenten om bij te vullen en eenvoudig bijhouden — werken met elke fles. Ze hebben niets met waterstof te maken, maar met de dagelijkse routine zelf. De Waterstofwaterfles 5000 PPB | Hydrion Core SPE/PEM past in deze routine vooral als praktisch hulpmiddel: een fles die gemakkelijk te vullen is en binnen handbereik kan blijven, zodat het eenvoudiger wordt om het eigen streefcijfer daadwerkelijk te halen.

Het is wel belangrijk om duidelijk te maken dat waterstof aan water toevoegen de dagelijkse hoeveelheidsaanbevelingen op basis van bronnen die aan het begin van dit artikel zijn besproken niet vervangt en ook niet verandert. Dat iemand waterstofwater drinkt, is op zichzelf geen reden om minder of meer te drinken dan het eigen streefcijfer aangeeft. Hoeveel u drinkt en welk soort water u drinkt, zijn twee afzonderlijke vragen die onafhankelijk van elkaar worden beantwoord. Wie nog niet bekend is met het begrip waterstofwater, leest in een apart artikel wat waterstofwater is en hoe het wordt gemaakt, voordat diegene beslist of het onderdeel wordt van de eigen routine.

Wie al heeft besloten een waterstofwaterfles te gebruiken, kan voor meer informatie terecht in twee andere artikelen: het ene legt de stappen voor dagelijks gebruik en schoonmaken uit, het andere laat zien hoe u het water drinkt zonder de waterstof erin te verliezen. De vraag wanneer u waterstofwater het beste kunt drinken, dus op welk moment van de dag, wordt uitgebreid behandeld in een apart artikel.

Kortom, er is niet één dagelijkse hoeveelheid water die voor iedereen geldt. Wel is er een goed gedocumenteerde richtwaarde — ongeveer 9-13 glazen vloeistof, of meer wanneer u kijkt naar de totale waterinname inclusief voedsel — die wordt beïnvloed door lichaamsomvang, beweging, temperatuur, zwangerschap, borstvoeding, leeftijd en bepaalde gezondheidsproblemen. Wie op basis hiervan een concreet streefcijfer kiest, dat aan vaste momenten in de dag koppelt en met een fles binnen handbereik gemakkelijker volhoudt, doet al meer voor de dagelijkse hydratatie dan een algemene regel ooit op zichzelf zou kunnen doen.